PSMF – Hogyan adjunk le 2-4 kiló zsírt és 5-10 kiló súlyt két hét alatt? 3. rész

PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás
Hogyan adjunk le 2-4 kiló zsírt és 5-10 kiló súlyt két hét alatt
Írta: Radnai Tamás Lyle McDonald munkái nyomán

Jelen cikkünk egyaránt szól az átlagembereknek és a kemény testépítőknek is, hiszen bemutatja és sulykolja a helyes és egészséges diétázás kötelező alapjait.

A módosított PSMF diéta megtervezése

Az előzőekben megállapított diétás kategóriád, zsírmentes testtömeged és fizikai aktivitásod alapján határozd meg a napi fehérje igényedet:

A NAPI FEHÉRJE IGÉNY AKTIVITÁS ÉS DIÉTÁS KATEGÓRIA ALAPJÁN

Grammnyi fehérje zsírmentes testsúlykilogrammonként.
Például egy 68 kg zsírmentes tömeggel rendelkező súlyzózó férfi az 1. kategóriában 225-300 gramm fehérjét egyen egy nap.

Mit együnk?

Ezen a ponton már világosnak kell lennie, hogy az ételek nagy részét olyan fehérje forrásoknak kell adniuk, amelyek egyaránt minimális zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Persze pár gramm itt-ott nem teszi tönkre a diétát, ez realisztikus mennyiség. Rá kell szokni az ételek tápérték címkéjének elolvasásához (már ha fel van tüntetve egyáltalán, ez még mindig Magyarország), mert meglepően sokszor van bújtatott zsír, vagy szénhidrát egy ételben.

Fehérje források

Csirke- és pulykamell, halak (filé), egészen sovány marhahús, zsírszegény sajt és túró, tojásfehérje és táplálékkiegészítő protein porok (főleg az edzés ideje környékén).

Nem egy hatalmas választék, de azért jól variálható és sokat segít, ha most rászoksz erre a kínálatra a későbbi hosszabb diéták és a leadott zsírt megőrző életstílus során is szükséges helyes étkezés megkönnyítése érdekében.
Külön megemlíteném a tejtermékeket, elsősorban a sajtot és a túrót. Jó, ha napi egy-két adaggal beviszel belőlük, mert nagyon fontos a kalcium bevitel a zsírégetéshez és van arra némi bizonyíték, hogy a tejtermékekből származó kalcium jobban működik ilyen esetben, mint más. Emellett a tejtermékek domináns protein komponense a lassabban felszívódó kazein fehérje, ami szintén előnyös lehet ebben a diétában, mert talán segít megőrizni az izmok tömegét és teltségérzetet is okoz. Ebben a protein felszívódás gyorsaság kérdésben persze leginkább az 1. kategória diétázói érintettek.
A sportolók által előszeretettel alkalmazott táplálékkiegészítő fehérje források minimális mértékben szükségesek a PSMF diéta során, a súlyzós edzés környékén lehet használni némi tejsavóproteint. Más alkalmakkor a rendes ételek fogyasztása sokkal kielégítőbb élmény lehet, ezek több fajta tápanyagot biztosítanak és minden valószínűség szerint laktatóbbak is (zöldség “melléklettel” biztosan).

A többi tápanyag

Az étkezés többi része meglehetősen egyszerű. A borsó, répa és kukorica kivételével bármilyen más zöldség korlátlan mértékben fogyasztható, fogyasztandó (azért nézd meg egy kalória táblázatban, hogy mit eszel). Ezeknek az a szerepe, hogy legyen azért mit rágcsálni, hogy telítettséget okozzanak, valamint hogy a bélmozgást is megkönnyítsék. A zöldségekre öntetet csak nagy odafigyeléssel lehet tenni, hiszen ezek nagyon sok esetben szénhidrátot, zsírt tartalmaznak!
Nagyon fontos az omega-3 esszenciális zsírsavak bevitele, legjobbak a koncentrált EPA/DHA halolaj formulák, napi 6×1 grammot vigyél be belőlük (nem feltétlenül kell hat alkalomra elosztani). Ha nincs más, akkor maradj a kanál lenmagolajnál.
Az edzés előtt-alatti szénhidrát bevitel lehetőségét már megbeszéltük.
A diétánk során a fokozott vízfogyasztás elengedhetetlen, de igaz ez minden más diétára és egészséges étrend programra is. Tehetsz citromot a vízbe, vagy fogyaszthatsz részben más nulla kalória tartalmú folyadékot is, bár azt vedd figyelembe, hogy egyesek szerint a mesterséges édesítők, de akár még a citromsav is negatívan befolyásolják a súlyvesztést. A nagyon hideg víz üdítőbb lehet és van annak némi alapja, hogy egy kevés energia elveszik a szervezetben ennek melegítése során. Sok kicsi sokra megy.
A további alapvető kiegészítők, illetve elfogyasztandó anyagok a nátrium, kálium és magnézium. Mindhármójuk erősen elveszik az alacsony kalória és szénhidrát tartalmú étkezési programok során és pótlásuk szükséges, segíthet elkerülni a nagymérvű fáradtság érzését. Napi 3-5 gramm nátrium ajánlott (csak sózd meg az ételeidet), kálium 1 grammig, és 500 mg magnézium legyen meg.
A kalcium ismét megemlítendő. Az elfogyasztott kalcium tartalmú ételek mellett további 600-1200 mg kiegészítés okos dolog. Akármilyen ásványi anyag formula megteszi. A feléd vedd be reggel, a felét este. Egyébként vegyél be egy általános multivitamin tablettát is egy nap (ennek az ásványi anyag tartalmát persze beleszámolhatod az eddig említett ásványi anyag bevitelbe).

Egyéb részletek: étkezési gyakoriság, adagok mérete

Egy diéta feltérképezése során nem csak a “mit és mennyit?” kérdést kell megválaszolni, hanem azt is, hogy hányszor és alkalmanként mennyit érdemes enni. A PSMF szerző Lyle véleménye szerint a napi étkezések számát nem lehet olyan szigorúan általánosságként lefektetni, mint ahogy például a testépítők alapvető filozófiája napi 5-6 alkalmat ír elő. Egy kis súlyú nő napi 1200 kalória bevitele során nem sokat ér el 6 étkezéssel, vagyis hatszor pár falattal. Ez inkább csak frusztráló és éhezést indukáló rendszer lenne. Ezzel szemben egy nagyobb darab férfi napi minimum 3000 kalória “játéktérrel” inkább egyen többször és ne 3 x 1000 kalóriát. Ez persze leginkább a hagyományosabb diétákra, vagy éppen súlynövelő programokra igaz, azok során szerepelhet ilyen érték.
A PSMF alkalmazásakor a legtöbb ember 1000 kcal környékén étkezik, de akár ennél drasztikusan kevesebbet is bevihetnek, így az 5-6 étkezés teljesen kizárható. Sokkal racionálisabb és működőbb a napi 3, maximum 4 alkalom.
Zöldséget jó, ha minden étkezésnél fogyasztasz. Ez rágcsálnivalóként szerepel és fenntartja a teltség érzetét. Mint már említettük, a saláta öntetek és egyéb ízesítők többsége sok cukrot és/vagy zsírt tartalmaz (ketchup, majonéz, stb.), vigyázz velük!

Kötetlen étkezés, újratöltés és diéta szünet

A diéta menete, a diéta ideje alatti tevékenységek részletei most már majdnem teljesen tisztázottak. Még részben arról a fontos ismérvről lesz szó, amire a cikk elején felhívtam a figyelmeteket, nevezetesen az egyén jellemzőitől függő diéta hosszról. Azt ismét alá kell húznom, hogy ennek betartása nagyon fontos!
A másik dolog, ami megbeszélésre kerül és talán kevésbé ismert, az a diéta tervezett megszakításai, melyeknek három megközelítését fogom prezentálni: a kötetlen étkezést, a szabályozott újratöltést és a teljes diéta szünetet, mely utóbbi alkalmazása akár a diéta végleges befejezéséhez és az eredmények megtartását megcélzó szintentartási fázishoz vezethet.

Milyen hosszan diétázz?

Ez a kérdés nagyban kapcsolódik az anyagcsere sebességének lelassulásához, amelyet sok faktor befolyásol, többek között a nemünk és a genetikánk, melyekre nem tudunk hatással lenni, de az is módosító tényezője ennek a jelenségnek, hogy milyen zsírossági szintről indultunk. Akik elhízottabbak, azok mind élettanilag, mind lélektanilag hosszabban képesek diétázni, így tehát ismét a korábban megállapított diétás kategóriád fogja megszabni, hogy meddig lehet folytatnod a PSMF programot. Minél alacsonyabb a kategória, annál korábban kell valamilyen szünetet beiktatnod.

Forrás: www.tesztoszteron.hu