PSMF – Hogyan adjunk le 2-4 kiló zsírt és 5-10 kiló súlyt két hét alatt? 1. rész

PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás
Hogyan adjunk le 2-4 kiló zsírt és 5-10 kiló súlyt két hét alatt
Írta: Radnai Tamás Lyle McDonald munkái nyomán

Jelen cikkünk egyaránt szól az átlagembereknek és a kemény testépítőknek is, hiszen bemutatja és sulykolja a helyes és egészséges diétázás kötelező alapjait.
PSMF: Protein Sparing Modified Fast. Ujjé, megint egy rövidítés, de legalább most nem edzésrendszerről van szó! Elöljáróban annyit mindenképpen el szeretnék mondani, hogy a rendszer kiagyalóját és engem is meglehetősen zavar az ilyen jellegű “rohamdiéták” alkalmazása. A rohamdiéta az, amikor a fogyókúrázó mindenféle szempontból a lehető legnagyobb megszorítást alkalmazza a rövidtávú siker érdekében, miközben ennek a hozzáállásnak lehetnek kellemetlen mellékhatásai, és valójában hosszabb távon nem túl hasznos ez a megközelítés — vagy legalábbis nagy szakértelem kell a végrehajtásához és a megfelelő módú befejezéséhez, az átálláshoz (ez a cikk ezen akar segíteni).

Azonban van egy bökkenő: egy-egy cikk szerzője csak kismértékben felelős azért, hogy a diétázó valójában mit tesz, ez a dolog elsősorban saját felelősségre megy, és el kell fogadnunk, hogy a való életben emberek milliói alkalmaznak rohamdiétákat, ráadásul túlnyomó részben olyanokat, amelyek hatástalanok, hatékonytalanok ÉS VESZÉLYESEK is. Sokszor ezeket a diétákat saját kútfőből merítik az alanyok, de mindig is jelentek meg a bulvársajtóban, illetve forogtak közkézen idiotikus és teljesen célt tévesztő programok. Gondolj csak a káposztaleves diétára, vagy bármilyen olyan programra, amelynek során kifejezett utasítás, hogy az élethez nélkülözhetetlen tápanyagok akár több fajtáját is megtagadd magadtól – napokon át! (Most megtanuljuk, hogy mik ezek.)
Az agyament rohamdiéta receptek alkalmazását felelős emberek sem tudják kiirtani, mit tehet tehát az, aki jót akar? Ír egy tudományos, hatásos és legkevésbé ártó ilyen diétát! Ez a cikk most átlagembereknek is szól, hiszen a súlyzózással foglalkozók többsége a helyes diétás elveket és főleg a tápanyagok alapvető kategorizálását, fontosságát legalább alapszinten már ismeri. Persze nem árt a sportolóknak sem azért, ha konkrét szempontokat és számokat látnak ezügyben.
Szóval az, amikor a valóság és a legtöbb esetben helyes választásnak mondható hosszabb távú, kiegyensúlyozott diéta (életmód változtatás) szükségessége összeütközik, az nem szép látvány. Az emberek mindig a lehető leggyorsabban akarnak lefogyni és ez kiirthatatlan vágy. Emellett lehetnek olyan helyzetek, amikor tényleg csak a pár hetes rohamdiéta marad mint megoldás. Most tudtad csak meg, hogy két hét múlva érettségi találkozód lesz? Le vagy maradva a versenyfelkészülésben és az időfaktort nem lehet kikapcsolni? Életszerű esetek, amikor csak egy járható út van.

Kötelező figyelmeztetés

A rohamdiétának – bármennyire is veszélytelenné próbálod tenni – vannak élettani és pszichológiai következményei. A PSMF diétának ezért nagyon specifikus követelményei és szabályai vannak, például abban a tekintetben, hogy meddig szabad követni. Ismerve az embereket, a fogyás ígérete miatt még extrémebbé akarják tenni a diétát és talán tovább is akarják követni, mint kellene. Ne így legyen, ne hagyd figyelmen kívül a szabályokat és figyelmeztetéseket! A diéta a saját felelősségedre megy!

Testsúly szemben a zsírmennyiséggel

Az átlagembereknek fontos ezen a ponton megtanulni, hogy az ember teste számtalan különböző szövetből áll, ezeknek csak az egyike a zsírszövet. A testzsírszázalék mondja meg, hogy adott kilónyi testsúlyból mekkora rész zsír. Mondjuk a 30%-os testzsír érték 100 kilós testsúlynál 30 kiló zsírt jelent. A testsúly többi részét — tehát mindent, ami nem zsír – a profik zsírmentes testtömegnek hívják (izmok, csontok, izomban/májban eltárolt tápanyagok, stb.)

A test súlyát összeadó különböző részek eltérő mértékben és gyorsaságban növelhetők. Nyilvánvaló, hogy a bőrszövet, vagy a csontszövet nem fog jelentős mértékben a változásokhoz hozzáadni, amikor hízol, vagy fogysz. A zsír elég egyszerűen leadható (legalábbis egy bizonyos szintig) és igen könnyen növelhető. Az izomzat elég könnyen csökkenthető, növelni már közepesen nehéz.
Ami viszont a testsúlyt a lehető legkönnyebben, akár órák alatt is befolyásolhatja, az a test különböző részeiben eltárolódó bizonyos anyagok. Nem lepődik meg senki akkor, ha felidézem, hogy a belekben lévő salakanyagok ürítése szinte azonnali módon megváltoztatja a testsúlyt. Ez azonban nem lényeges. Fontosabb az, hogy az izomzatban és a májban a szervezetünk képes elég komoly mértékben elraktározni szénhidrátot, ami viszont jelentős mennyiségű vizet is megköt.
Egy adott pillanatban tehát a testsúlyunk egy része elraktározott víz és szénhidrát, amelyekből leadhatunk, vagy hozzájuk adhatunk étkezési módosításokkal és testmozgással. Mindezt azért fontos tudni, mert ha változik a testsúlyunk — ahogy azt a mérleg mutatja — akkor ennek a változásnak a tényleges megoszlása a különböző testszövetek és az elraktározott tápanyagok között igen eltérő lehet! A hagyományos buta diéták csak a testsúlyváltozással foglalkoznak, ami igen nagy hiba.
A hosszabb távú célok között mindenképpen a zsírmentes testtömeg (izomzat) megőrzése, növelése és csakis a zsírtömeg csökkentése lehet a cél, mert így egészséges, ez biztosít jó kinézetet, és ez teszi lehetővé a diéta hatásosságának a fenntartását. Az pedig senkit ne tévesszen meg, hogy hirtelen testsúlyváltozás történik a víz és a szénhidrát leadása, elégetése nyomán, mert ez holnaputánra már vissza is jöhet!
Egyszóval a diéta során a testzsír mennyiségével törődj, amit a testzsírszázalék jelez, és ne pusztán a mérleggel! A rohamdiéták során a teljes testsúly csökkenése erősen leelőzi a testzsír csökkenést, de ez kevéssé lényeges, nem keverendő össze a zsírvesztés mennyiségével.

Milyen gyorsan?

“Milyen gyorsan lehet súlyt, zsírt leadni?” – kérdezi mindenki. A legtöbb helyen azt olvashatjuk, hogy heti 1 kg a varázsszám. Természetesen ez nem a maximálisan lehetséges érték, arra nem lehet rámondani egy konkrét számot, de valószínűleg egy jó megközelítése annak, hogy racionálisan milyen fogyási tempót érdemes tartani. Hogy megértsük a folyamatot, azzal kell tisztába lennünk, hogy 1 kg testzsír durván 7000 kcal energiát tartalmaz. Ennek elégetéséhez értelemszerűen heti 7000 kcal, vagyis napi 1000 kcal energia hiányt kell felállítani.

Ezt csak egyfajta módszerrel elérni elég kemény, de a diéta (tápanyag mennyiség megszorítás), edzés és esetleg egyes anyagcsere gyorsító táplálékkiegészítők kombinált használatával a dolog már lehetségessé válik. Azt azonban láthatjuk, hogy ennél többet elégetni, ennél gyorsabban fogyni már az összes módszer segítségével is meglehetősen nehéz (főleg egy kisebb súlyú, tehát kisebb kalória igényű alany esetében), és egyre jobban fennáll annak a veszélye, hogy nem csak a célszövet (a zsírszövet), hanem az izomszövet is “pusztul”.
A diétás módszerek sokszor ígérnek többet, mint heti egy kilós fogyás. Hogyan lehetséges ez? Nos, gyakran előfordul, hogy simán hazudnak és reklámcélokból azt mondják, amit a vásárló hallani akar! A másik magyarázat pedig az, amiről már beszéltünk, mégpedig hogy a diéták elején — főleg az alacsony szénhidrát tartalmú változatoknál — a testsúlycsökkenés drámai lehet, de ez nem (csak) zsír, hanem főleg víz és szénhidrát. Minél nagyobb tömegű valaki, annál inkább nagy lehet az abszolút súlyvesztés is. A PSMF is “low-carb”, vagyis alacsony szénhidrátos diéta, itt is nagy lesz a súlyvesztés, de megint hangsúlyozzuk a tisztesség kedvéért, hogy ez nem mind zsír!

A PSMF tudományos rohamdiéta áttekintése

Az amerikai “teskompozíció átalakító” szakember Lyle McDonald-féle PSMF diéta egy kicsit “megigazított” Protein Kímélő Módosított Koplalás, ami lényegében egy igen alacsony szénhidrát és kalória tartalmú diéta. Ebben szerepelnek sovány fehérje források (specifikus mennyiségben egyéb paraméterektől függően), némi esszenciális zsír, többé-kevésbé megszorítatlan mennyiségű “kalória mentes” zöldség és opcionálisan egy alap táplálékkiegészítő kombináció. Ennyi és nem több! Ez tipikusan egy nagyon alacsony, 600-800 kcal energia bevitelre jön ki, ami ugye döntő részben a proteinből származik. Majdnem azt is mondhatnánk egyébként, hogy ez egy ketogén diéta a zsírbevitel nélkül.

A bevitt minimális kalória nyomán világos, hogy meglehetősen extrém energia deficit alakul ki, ami attól függ pontosan, hogy ki mekkora kiinduló testtömeggel rendelkezik és mekkora lesz a fizikai aktivitása a program során.

Kis kitekintés: nem haltak meg emberek a PSMF-től?

A 70-80-as években volt egy diéta (meglehetősen képletesen “Az utolsó esély diétának” nevezték), ami bizony okozott bajokat, halált is, azonban jelentős eltérések, komoly hibák voltak abban a megközelítésben. Először is, az egy folyékony táplálékkiegészítő termékre alapuló diéta volt, amiben a legolcsóbb, a szervezet számára szinte értéktelen kollagén fehérje volt. Emellett nem volt a vitamin és ásványi anyag bevitel sem biztosítva. Ezeknek egy része persze bekerült volna a szervezetbe, ha a diétázók rendes ételforrásokat fogyasztanak és nem az adott, hiányos tápszert. A program egyeseknél szívizom vesztést okozott a fehérje hiánya miatt, és szívritmus zavarokat az ásványi anyagok bevitelének megszűntetése okán.
Elmondható tehát, hogy alapvetően nem a megközelítéssel volt a baj, hanem a konkrét kivitelezéssel a tápanyag beviteli források megválasztásának frontján. A mi PSMF programunk szilárd, jó minőségű ételekre épül, amelyek a szükséges proteineket és mikrotápanyagokat is biztosítják, valamint érdemes párhuzamosan alkalmazni multivitaminokat is (például Daily One). Ezekkel a józan biztonsági intézkedésekkel a korábbi súlyos problémák megszüntethetők.

Mire lehet tehát számítani?

Mekkora lehet tehát a tényleges zsír veszteség ezen az extrém diétán? Mint mondottam, nagyban függenek a dolgok a diétázó kiindulási tömegétől, mivel ez meghatározó faktora a szintentartási kalória mennyiségnek.
Egy 75 kilós férfi szintentartó kalória szükséglete normális aktivitási szint mellett kb. 2800 kcal lehet naponta. 800 kcal bevitele mellett a PSMF diétán 2000 kcal deficitet kapunk, ami egy hét alatt 14000 kcal, két hét alatt pedig 28000 kcal mínusz. Ezt a zsír energia értékében kifejezve majdnem 4 kg (3.6 kg) zsírtömeg vesztést érünk el, vagyis napi 30 dekát. Ez az elmélet, a gyakorlati eredmény kicsit kevesebb lesz, mert alkalmazkodik a szervezet és csökken az anyagcsere sebessége.
Egy nagyobb testű ember, mondjuk egy 115 kilós szintentartása kb. 3750 kcal. Ha ő is csak 800 kcal-t eszik meg, akkor két hét alatt ő már több, mint 5 kg zsírt adhat le. Emellett persze akár 4-5 kiló víz is lemegy.
A nők, vagy a könnyebb, kisebb testű egyének kevesebbet adnak le, mert a szintentartó kalória szintjük, az anyagcseréjük sebessége alacsonyabb. Ők lehet, hogy csak negyed kiló zsírtól szabadulnak meg naponta, de ez két hét alatt akkor is több, mint mínusz 3 kiló zsír a vízvesztésből származó tömegcsökkenés mellett!
A lényeg tehát az, hogy a PSMF gyorsabban veszi le a kilókat és a zsírtömeget, mint a kevésbé extrém diéták, és annak ellenére, hogy alapvetően a lassabb, kíméletesebb megközelítést javaslom, a rohamdiéta jól végrehajtva néha elkerülhetetlen lehet.

Mikor lehet jogos a rohamdiéta?

Átlagemberek számára valós szituáció lehet az, ha hirtelen, előre nem tudható módon értesülnek egy olyan közeli eseményről (esküvő, osztálytalálkozó, állásinterjú, stb.), amelyen részt akarnak venni és jól is akarnak kinézni, vagy egyszerűen csak bele akarnak férni egy ruhába, ami éppen most nem passzol. Arra viszont nincs mentség, ha valaki egy jóval korábban előre ismerhető eseményre (nyár, szilveszter) akar készülni ilyen extrém programmal!
A PSMF alkalmazható egy kevésbé radikális diéta bevezetéseként is. A probléma az emberekkel az, hogy azonnali és látványos eredményeket akarnak és soha semmi nem elég! Ha valaki heti 1 kilót fogy, akkor heti kettőre vágyik. Ha tízet adna le, akkor húszról álmodna. A PSMF segítségével a korai jelentős siker létrejön, ez pozitív megerősítést adhat az egész diétázás koncepciójával kapcsolatban.
Emellett, mivel a mi diétánk rendes (minőségi) ételekre épül, ezért az életmódváltás könnyebbé válhat, amikor a moderáltabb diétára lehet átváltani, illetve amikor a programnak teljesen vége van és meg kell tartani az elért fogyást. Egyszerűen a PSMF-ben használt egészséges ételek mennyiségét kell megemelni a megfelelő mértékben.
A testépítőknek, illetve a súlykategóriához kötött egyéb sportokat űzőknek az esetében előfordulhat az a kellemetlen eset, hogy a versenyükhöz közeledve világossá válik, hogy a fogyásuk tempója nem kielégítő. Ez megtörténhet amiatt, mert rosszul mérték föl a kiindulási állapotukat és a szükséges fokozatos megszorításokat, vagy nem hajtották végre eddig a pontig az egyébként helyesen megállapított tervüket. Ilyenkor nem marad más hátra, mint az utolsó pár hétben “meghúzni a nadrágszíjat”.

Esszenciális tápanyagok: a rohamdiéta alappillérei

A táplálkozással kapcsolatban, az azzal való értelmes manipulációhoz, feltétlenül tudni kell, hogy vannak esszenciális, tehát az élethez nélkülözhetetlen tápanyagok, melyeknek a kívülről felvett táplálékokkal kell a szervezetünkbe jutniuk, mert a test nem tudja előállítani őket. A nem esszenciálisnak minősülő tápanyagok is nagyon fontosak, csak mint az érthető a kategorizálásból, ezeket a szervezet más alapanyagokból szintetizálni tudja saját maga is.
Vitaminok, ásványi anyagok, egyes zsírsavak és aminosavak (melyek a fehérjék /proteinek/ alkotóelemeiként kerülnek elfogyasztásra) tartoznak az esszenciális tápanyagok közé. A rohamdiétánk arra a koncepcióra épül, hogy az esszenciális dolgokat biztosítjuk, de minden mást kivonunk az étkezésből, hogy a lehető legnagyobb kalória deficitet érjük el. (Természetesen minden étkezési módnak, diétának folyamatosan biztosítania kellene az esszenciális tápanyagokat, mert különben károsak. A kérdés csak az, hogy ezen felül mit és mennyit engedélyeznek.)
Talán feltűnt és meglepetésként ért, hogy a szénhidrát nem szerepel a listában. Nem, mert nem esszenciális tápanyag, cukrot a szervezet elő tud állítani nem szénhidrát forrásokból is!

Egyéb, nem esszenciális tápanyagok

Vannak azért olyan nem esszenciális tápanyagok is, melyek bevitele szükséges, ilyen például a rost is, mivel fontos szerepet játszik az emberi egészség megőrzésében. A rostok teltségérzetet keltenek elfogyasztásuk után, valamint a bélmozgást is elősegítik. A rostokat zöldségekből visszük be főleg a diétánkban, esetleg kiegészítve ilyen jellegű étrend-kiegészítővel.
Az alkohol nyilvánvalóan nem esszenciális és nem is tápanyag. Maximum energiát szolgáltat és úgy változtatja meg az anyagcserét, hogy az a zsírtárolást favorizálja. Nem jelenthető ki kerek-perec, hogy az alkoholos italoknak egyáltalán nincs helye semmilyen diétában, de a PSMF rohamdiétában biztosan nincs hely egy csepp alkoholnak sem!

Anyagcsere áttekintés: a koplalás

A koplalás, a teljes tápanyagmegvonás szörnyűséges hatásait a történelemből mindenki jól ismerheti, élő halottakat, majd halottakat produkál a huzamosabb “alkalmazása”. Praktikus szinten a mai bulvár csoda diéták is közel koplalásnak minősíthetők (csak káposzta, stb.) az esszenciális tápanyagok és a kalória komoly megvonása miatt. Ezért is íródott ez a cikk, hogy az ilyen ártalmas praktikákat megszüntessük! (Tehát receptként: ha az ebben a cikkben felsorolt nélkülözhetetlen tápanyagok nem szerepelnek minden nap egy ajánlott “csoda diétában”, akkor az káros és hatékonytalan is!)

A terápiás koplalást egyébként a 20. század derekán megpróbálták alkalmazni, és bár nyilvánvalóan jelentős súly és zsírtömeg csökkenést idézett elő, de ugye szerencsétlen, súlyos mellékhatásai vannak. Egyelőre nézzük meg, hogy mi történik élettanilag a koplalás során.
Az első pár órában a vércukor és a vércukor menedzseléséért részben felelős inzulin hormon szintje elkezd süllyedni. Ezzel együtt a testünk nekilát felszabadítani a zsírsavakat a zsírszövetből, de előtte még megkezdi a májban tárolt szénhidrát (glikogén) lebontását is, hogy cukor áramolhasson a vérbe. Körülbelül fél nap után (gyorsabban, ha fizikai aktivitás is történik) a máj szénhidrát raktára kimerült. Ekkorra a vércukor alacsony-normál szintre áll be, a vérben szállítódó zsírsavak szintje magas lesz.
Egy-két nap után a test legtöbb szövete zsírt használ fel energiaként. A túlsúlyos egyének energia igényük akár 90%-át is a zsírraktárukból nyerhetik, a soványabbak kevesebbet, mondjuk 75%-ot. Eddig minden rendben, a zsír végzi a dolgát, de lennie kell hátulütőnek is a nem evés során. Ez pedig nem más, mint hogy egyes szövetek azért igényelnek glükózt is, amit a test a glükoneogenezis folyamata révén a májban állít elő glicerolból, laktátból, piruvátból és aminosavakból.
De ha a koplaló nem visz be semmilyen tápanyagot, akkor honnan származnak az említett aminosavak, amelyek a fehérjék alkotóelemei? Nos, csakis a testben lévő proteinből, ami mint tudjuk, nem tárolódik úgy a testben, mint a zsír és a szénhidrát, hanem gyakorlatilag mint az izmok és szervek építőelemei van jelen. Ez azt jelenti, hogy a teljes koplalás során a testnek hamarosan saját maga értékes részeit kell “megbontania”, hogy glükózt állítson elő. Olyan ez, mintha a kocsidnak nyomnád a gázt, de a karosszéria hozzáérne a gumihoz és az aszfalthoz. Nem jó dolog!
Egyébként a felgyülemlő zsírsavak egy idő után a májban ketontesteket termelnek, melyeket egy adaptációs periódus után még az agy is nagymértékben elkezd használni és így csak kevés glükózra lesz szüksége. Ez egy nagyon fontos túlélési mechanizmus, mert csökken a glükoneogenezis folyamatából származó cukorra való támaszkodás, ami mint említettem leginkább a test fehérje szöveteinek aminosav tartalmát használja fel. Ha ez az anyagcsere útvonal ketózis nélkül teljesen le lenne terhelve, akkor nagyon gyorsan “megenné” magát a test és bekövetkezne a halál.
Visszatérve az orvosilag alkalmazott terápiás koplaláshoz, a mérleg jó eredményt mutatott, de a zsírmentes testtömeg, a test fehérje szöveteinek jelentős vesztesége miatt a módszer nem volt hatásos és egészséges, ezért a metódus fejlesztésre szorult.

Fossás: www.tesztoszteron.hu