PSMF – Hogyan adjunk le 2-4 kiló zsírt és 5-10 kiló súlyt két hét alatt? 2. rész

PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás
Hogyan adjunk le 2-4 kiló zsírt és 5-10 kiló súlyt két hét alatt
Írta: Radnai Tamás Lyle McDonald munkái nyomán

Történelem lecke: a terápiás koplalástól a PSMF-ig

Megkezdődött a kísérletezés, hogy mit kellene adni a koplalónak ahhoz, hogy a negatív hatások csökkenjenek a program sikeres aspektusainak megőrzése mellett. Egy kevés szénhidrát adása egy bizonyos szintig protein kímélő (nem bomlik le annyi), de hosszabb távon előnytelen, mert megakadályozza a ketózis kialakulását. A zsírok bevitele sokat nem zavart be a képbe, azok legalább a ketózisba nem piszkálnak bele. Leszögezhetjük, hogy ezen két nutriens — mellesleg logikátlan — bevitele negatívan, vagy semlegesen érintette a diéta egyes aspektusait, miközben nyilvánvalóan növelték a kalória bevitelt, ami jelen esetben abszolút nem kívánt hatás.

Ekkor valakinek végre felvillant az agyában a szuper ötlet, hogy mi lenne, ha fehérjét etetnének a pácienssel? Mint kiderült, ez működő megoldás, hiszen mi lehet jobban protein kímélő, mint a protein maga? A fehérje elfogyasztásával a máj az ebből származó aminosavakat irányítja a glükoneogenezis glükóz termelő folyamata felé és ez megkíméli a test értékes protein szöveteit a lebomlástól. Ez a diétás megközelítés kapta a PSMF (Protein Sparing Modified Fast), vagyis Protein Kímélő Módosított Koplalás nevet.

Az évek során tovább folytak a kísérletek a tápanyagok különböző arányú kombinációival és mennyiségeivel, hogy megtalálják, melyik engedi meg a legnagyobb testsúly/testzsír vesztést a zsírmentes tömeg legjobb megőrzése mellett. Végül az a hasznos konklúzió született meg, hogy az értékes testszövetek konzerválásához kb. 1-1.5 g protein kell ideális testsúlykilogrammonként, vagyis tulajdonképpen zsírmentes testtömeg kilogrammonként. Szóval egy 70 kg zsírmentes tömeggel rendelkező személynek a PSMF során kb. 100 g proteint kellene bevinnie (ami durván 400 kcal energia) és sok minden mást nem, csak bőségesen folyadékot, vitaminokat és ásványi anyagokat némi zöldség kíséretében. Ez a cikk elején említett napi kb. 30 deka zsír leadást produkálja még nagyobb testsúly csökkenés mellett (testvízből, glikogénből).

Ennyi lenne tehát a diéta? Alapvetően igen és ezt meg lehetett volna írni egy paragrafusban is, csak háttér és magyarázat nélkül; valamint a cikk témáját képező tudományos rohamdiétában felfedezhetjük a Lyle McDonald-féle hasznos PSMF módosításokat, melyek segítségével sokkal jobban egyénre lehet szabni a diétát, valamint a sportolók igényei is jobban tekintetbe lettek véve, hogy maximalizálható legyen a zsírleadás és minimalizálható a zsírmentes tömeg vesztesége.

alma

A módosítások

Az első fontos módosítás a diétához adandó esszenciális zsírsavakban rejlik (EFAs: essential fatty acids). Két fajta esszenciális zsírsav létezik, az omega-6 és az omega-3 típusok. A fontosabb az omega-3, melynek fő képviselője a linolénsav, melyet növényi olajokban és egyes más ételforrásokban találunk meg, de legfőképpen a lenmag(olaj)ban. A linolénsav a testben alakul át az igazi “játékosokká”, az EPA-vá (eikozapentaénsav) és DHA-vá (dokozahexaénsav), de sajnos csak változó hatékonysággal.

Burdge G., “Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications.”, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Mar;7(2):137-44.: “Az alfa-linolénsav átalakulása eikozapentaénsavvá férfiakban korlátozott mértékű, és a további átalakulás dokozahexaénsavvá igen alacsony. Az alfa-linolénsav kisebb arányban használódik fel nőkben a bétaoxidáció (zsírsavak lebontása) szubsztrátjaként mint férfiakban, míg az átalakulás hosszabb láncú zsírsavakká nagyobb arányú, ami talán az ösztrogén szabályozó hatásának köszönhető.
Akik nem nézik át maguk a tudományos tanulmányokat az omega-3 zsírokkal kapcsolatban, azok nehezen hiszik el másnak, hogy szinte mindenre jók, de így van. Az EFA-k javítják a zsírégetés hatékonyságát, növelik az inzulin érzékenységet, erősítik az immunrendszert, nagyon sok betegség kockázati tényezőinek enyhítésére jók, és még a diéta okozta depresszív hangulat javításában is szerepük lehet. Többek között.
Egyszóval a napi szükséges protein bevitel mellé mindenképpen dukál némi esszenciális zsírsav adag is. Legjobbak a direkt EPA/DHA tartalmú halolaj formulák, de végső esetben egy kanál lenmagolaj is megteszi, ha nincs más (bár több kalóriát is tartalmaz).
Persze a Lyle-féle PSMF diétában a protein bevitel szintje is módosításra került, nem meglepő módon felfelé. Míg az 1-1.5 g/zsírmentes testsúlykilogramm érték a nagyon elhízott és inaktív egyének számára megfelelő lehet, a kevésbé zsíros és/vagy sportoló alanyok jobban járnak, ha növelik a fehérje bevitelt.
A legfontosabb PSMF diéta módosításokhoz még az is hozzátartozik, hogy itt az egyén kiinduló állapotától függően előre meg van határozva, hogy mikor kell/lehet szünetet tartani a diétában, és hogy eleve milyen hosszan érdemes diétázni.

A McDonald-féle PSMF összefoglalva:

  • A fehérje bevitel függ az egyén testzsírszázalékától és aktivitási szintjétől.
  • Esszenciális zsír bevitele halolaj kapszulák, vagy lenmagolaj segítségével.
  • Alapvetően korlátlan zöldség fogyasztás (egy pár fajta tiltólistán van).
  • Multivitamin szedése vitaminok, ásványi anyagok biztosítására (és esetleg pár alapvető egyéb kiegészítő).
  • Testzsírszázaléktól és aktivitási szinttől függően előre betervezett szünetek.
  • Testzsírszázaléktól és aktivitási szinttől függően előre meghatározott PSMF diéta hossz.

A diétás kategória megállapítása

A diéta egyénre szabhatóságának alapfeltétele, hogy valamilyen kategorizálás szerint besoroljuk a kiindulási állapotot. Alapvető szempont, hogy a testtömeged mekkora hányada zsír, vagyis mennyi a testzsírszázalékod. A kevésbé zsíros egyéneknél (sportolók) elengedhetetlen, hogy pontosabb mérések felé tendáljanak, leginkább a kaliperes módszert ajánljuk. Ha ez nem megvalósítható, akkor alkalmazzátok a bioelektromos impedancián alapuló mérleggel kombinált, vagy kézi eszközöket.

A kövérebbeknél és fizikailag nem annyira aktív egyéneknél kevésbé fontos a pontosság, esetükben szintén alkalmazható a bioelektromos impedanciás készülékek valamelyik változata, vagy a testtömegindexből (Body Mass Index: BMI) nagyjából kikövetkeztethető a testzsírszázalék.
A BMI megállapítása a következő (azon túl, hogy az ember keres egy internetes kalkulátort): a méterben vett testmagasságod négyzetét kiszámolod és ezzel elosztod a kilogrammban mért testsúlyodat
(BMI=testsúlykilogramm/magasság m x magasság m)
A (felnőttek) testzsírszázalékának megállapításához használd ezt a formulát (“Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas”, Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC., Br J Nutr, Mar 1991;65(2):105-14):

Testzsírszázalék=(1.20 x BMI) + (0.23 x kor) – (10.8 x nem) – 5.4

ahol a nem = 1  férfiaknál, 0 nőknél

A következő feladat, hogy megállapítsd a zsírmentes testtömegedet.
Először a testsúlyodat szorozd meg a testzsírszázalék értékeddel és oszd el százzal
(testsúly kg x tzs%/100).
Ez a teljes zsírtömeged. Ezt vond le a testsúlyodból, ez a zsírmentes tömeged.
Az utolsó feladat, hogy a táblázatunk segítségével megállapítsd, hogy melyik diétás kategóriába esel. A legpontosabb az lenne, ha a kategóriák között nem éles határok lennének, hanem az egészet egy kontinuumként képzelnénk el, de a könnyebbség kedvéért meghúzásra kerültek a kategóriák határai. Ha a határon vagy, akkor jobb az alacsonyabb kategóriát választani. Például egy 26%-os férfi jobb, ha nem a 3., hanem a 2. kategóriát választja.
Arra figyelj, hogy a tested változásával párhuzamosan a kategóriád is megváltozhat, és ennek megfelelően kell a diéta irányelveit, paramétereit is alakítani. Ha már eleve egy határvonal közelében vagy, akkor nagyobb figyelmet kell szentelned a változásoknak gyakoribb mérések segítségével. Ha nem ez az eset, akkor elég lehet havonta egyszer mérni és igazítani a programon (feltéve, hogy eleve hosszabb távon szükséges a diétát alkalmaznod).

A DIÉTÁS KATEGÓRIA MEGÁLLAPÍTÁSA A TESTZSÍRSZÁZALÉK ALAPJÁN

Kategória Férfi
1. < 15 % < 24 %
2. 16 – 25 % 25 – 34 %
3. > 26 % > 35 %

Edzés

Mielőtt megterveznénk a diétát, az edzés kérdését is érdemes tisztázni. Erre azért is nagy szükség van, mert ennek végzése és milyensége befolyásolja a diéta paramétereit.
Alapvetően háromfajta edzéstípus van: az aerob, amely olyan kicsi intenzitással jellemezhető, hogy a mozgás nagyon hosszú ideig, akár órákig is kivitelezhető egyhuzamban (persze ez utóbbi elsősorban sportolókra vonatkozik). A másik a nagy terhelésű (súlyzós) edzés, ahol az ellenállás a mozgás során olyan mértékű, hogy kb. egy percnél tovább nem igen végezhető az aktivitás pihenő beiktatása nélkül. A harmadik pedig az intervallum edzés, amelyet leginkább az aerob edzés eszközeivel végzünk (futás, kerékpár, stb.) és amely során rövid maximális erőbedobású szakaszok váltakoznak szintén rövid idejű pihenő jellegű szakaszokkal. Az intervallum tréninget csak megemlítjük, mert nem igazán alkalmazható a rohamdiétákban.

Nyilván sokszor hallottad már, hogy edzés nélkül nem lehet lefogyni, vagy hogy az edzés drámaian növeli a leadott súly/zsír nagyságát. Most megint fontos felhívni a figyelmet a különbségre a puszta testsúly csökkenés és a zsírvesztés között. Nyilvánvaló, hogy emberek mozgás nélkül is fogynak, melyből az következik, hogy ehhez nem kell edzés. A tanulmányok vegyes képet mutatnak az edzés hatásáról, köztük vannak olyanok is, amelyek szerint az edzés éppenséggel csökkentette a fogyás mértékét. Hogy lehetséges az, hogy az edzés nem ad jelentős pluszt?

Egyszerű matematika. A legtöbb diétás körülmény között az edzés által elégetett kalória mennyiségnek nincs nagy hatása az összképre. A jelentős felesleggel rendelkező emberek nem képesek magas mennyiségű munka elvégzésére, azoknak pedig, akik jelentős kalóriát képesek elégetni az edzésmennyiség által, tehát a sportolók, alapvetően nincs szükségük az edzés ilyen jellegű extra hatásra.

A rohamdiéta során, ahol a kalória deficit eleve drámai (1500-2000 kcal, de akár még több is), az esetlegesen elégetett pár száz kalória nem lesz erősen befolyásoló tényező. Azt is fel kell tárnunk, hogy az edzés hatására (főleg, ha súlyzózásról beszélünk), a teljes elvesztett testsúly csökkenhet, de ez félrevezető, mert az történik, hogy a zsírveszteség mértéke nem csökken, de a zsírmentes tömeg nő, vagy nem zsugorodik, ami hasznos dolog.
Szóval az edzésnek – hacsak nem vagy képes órákat tréningezni egy nap – nem lesz jelentős hatása a leadott súly mennyiségére, de az akár még csökkenhet is a zsírmentes tömeg gyarapodása okán. De mi van a zsírvesztéssel? A tudomány kimutatta, hogy főleg a súlyzózás meg tudja változtatni a leadott súly összetételét, több lesz belőle a zsír és kevesebb a zsírmentes tömeg. Remek!

feketeeper

Diétázás során az edzés még annyiban is jó lehet, hogy némileg mérsékelheti az anyagcsere sebességének csökkenését, ez azonban nagyban függ az edzés milyenségétől, mennyiségétől. Egyes kutatások azt találták, hogy edzés mellett a diétázók jobban kitartottak a programjuk mellett, ami az egyik legjobb érv lehet a tréning beiktatása mellett. Azért azt sem szabad elfelejteni, hogy a nagy intenzitású súlyzós edzés az, ami ténylegesen feszessé, tónusossá és formássá teszi a testet, főleg zsírvesztéssel párhuzamosan.
De lehet-e az edzés hátrányos is? A rohamdiéták esetében igen! Volt olyan tanulmány, ami azt találta, hogy heti kb. 6 óra aerob edzés növelte az anyagcsere sebességének csökkenését és nem növelte a diéta végére a súlycsökkenést. Gyakorlatilag az történt, hogy a mozgás hatására bekövetkezett energia veszteség anyagcsere adaptációt (lassulást) okozott. A lassulás és az elégetett kalóriák kiegyenlítették egymást és nem született jobb nettó eredmény.

Ahogy már említettük, a hatalmas kalória deficit megteremtése után — ami pedig a diétából következik — pár száz további kalória lefaragása nem jár érdemi hatással. Ehhez azonban hozzá kell tenni, hogy kisebb testű diétázóknak igenis szükségük lehet mozgással történő kalória negatívum növelésre, mert a kis tömegük (és az ebből adódó szerényebb szintentartó kalória igényük) nem engedi meg, hogy akár jelentősen csökkentett tápanyag bevitel mellett is nagyon nagy legyen a kalória deficitjük. Ez az oka annak, hogy főleg nőknek mégis aerob edzést kell beiktatniuk a diéta mellé. A súlyzós edzést kevésbé tanulmányozták e tekintetben, de a regeneráció kérdése miatt súlyzózni egyébként sem lehetne túl sűrűn, pláne nem ezen a diétán.

Összességében a legjobb edzés a heti 2-3, alkalmanként a teljes testet megdolgozó súlyzós tréning lenne, amely során az egyes testrészekre 1 gyakorlat pár nehéz szettel (6-8 ismétléssel) elégnek bizonyulhat az izomtömeg megőrzéshez. Aerob edzés az egyéni igénytől függően heti pár alkalommal 30-40 perc erejéig, minimális intenzitással történhet (vagy minden nap, ha az előző paragrafusban felvázoltak vonatkoznak rád).
Még egyszer figyelmeztetésként: ezen a diétán a súlyzózás gyakoriságának és mennyiségének csökkentésére van szükség; a korábbi programod, vagy a tipikus bodys versenyfelkészítő őrületes edzésprogram nem alkalmazható!

Az is megjegyzendő, hogy az alacsony vércukorszint miatt nem sok energia és kedv áll rendelkezésre a tréninghez. Ennek egyik oka központi, az agy érzékeli a szénhidrát hiányát. Ezen némileg lehet segíteni 5 g cukor elfogyasztásával edzés előtt, de akár meg lehet reszkírozni 15-30 g szénhidrátot is, ha nincs nagy gondod a kalória deficittel, vagy mindenképpen fontos az edzés számodra. Az sem rossz ötlet, ha “előjegyzel” némi fehérje mennyiséget edzés előttre és utánra (15-20 g). Ilyenkor jól alkalmazható a tejsavófehérje táplálékkiegészítő turmix por (például 100% Whey, vagy IsoFruit Delite).
Na, most, eddig úgy beszéltünk az edzésről, hogy az leginkább olyanokra vonatkozott, akik már eddig is edzettek. A korábban passzívak esetében nem a legszerencsésebb ötlet egyszerre belefogni a PSMF diétába és az edzésbe is. Talán az az egyetlen “enyhítő körülmény” a kezdő tréningprogramokkal kapcsolatban, hogy az intenzitásuk nagyon alacsony és ezért meg lehet úszni őket ilyenkor is. Majdnem ugyanaz vonatkozik a kezdőkre is, mint az előbb leírtak: heti kb. 2 teljes test edzés, egy gyakorlat/izomcsoport, de magasabb, 12-15 ismétlés az elvégzendő pár szériában. Az aerob edzés heti 3×20 perccel induljon.

 

Forrás: www.tesztoszteron.hu

Érdekelhet még:

Minden vélemény számít!

Reklámok

Napi mondat

Nem elég becsületesnek lenni – annak is kell látszani!

— Acsehi